Vad gäller träningen är det i morgon min sista dag i detta intervallblock. Ett intervallblock som då har innehållit 11 intervallpass på 14 dagar. 9 av dessa träningar de sista 10 dagarna. Samtidigt som det är mycket tid på lite högre effekt, är den totala träningstiden mycket mindre än vad jag brukar köra under en vecka.
Idag blev det ett extremkort träningspass. Totalt kan jag bara skriva in 45 minuter i min träningsdagbok.
Dagens plan var att variera intensitet och kadens under hela träningen. Samma intensitet och kadens som längst under fem minuter. Men vanligen byte efter 1-2 minuter.
Uppvärmningen blev mycket kort. Jag rullade fem minuter på lugna 200 watt.
Sedan började själva träningen med 5 minuter på 260 watt och sedan 5 minuter på 300 watt. Båda på ca 100 i kadens. Därefter en rejäl ökning av watt och en minskning av kadens.
Nu väntade 25 minuter där effekten skulle ändras ungefär varannan minut. Jag började på tyngsta växeln och en kadens på ca 65. Sedan bytte jag växel varannan minut och då även kadensen.
Målet var att de första 18 minuterna kontinuerligt höja kadensen och sänka trycket i benen. Med start på 390 watt de första två minuterna sänkte jag sedan effekten med ca 10 watt varannan minut ned till 300 watt. Kadensen gick åt andra hållet från ca 65 till i slutet ca 110.
Upplägget fungerade exakt enligt plan då mitt mål var att hålla en jämn och bra pulsnivå och pulsen förändrades knappt efter de första tre minuterna och snittet landade på 89%.
När de 18 minuterna gått tryckte jag in en tyngre växel och körde en minut på 390 watt innan jag sänkte effekten till 310, 280 och slutligen 260 watt. Det blev därmed tre lugnare minuter innan det var dags att avsluta med ca 3 min på 345 watt.
Ja, då var träningen i princip slut och nu väntade bara fem minuter på ca 220 watt innan jag steg av cykeln.
Ett väldigt kort och effektivt träningspass. Slår jag ihop de olika effekterna jag använt under passet blev det 364 watt under de 10 hårdaste minuterna och 327 watt under de 35 minuterna jag låg på 300 watt eller mer.
För hela träningen inklusive uppvärmning och avslut blev det 307 watt. Inte helt vanligt att du har ett sådant snitt på en träning.
Känslan var god och det känns helt klart bra att jag kan köra 5 minuter på i snitt över 370 watt följt av ytterligare 5 minuter på över 350 watt utan att pulsen stiger till pulszon fem. Det blev totalt bara en minut på drygt 90% av maxpuls när jag körde mellan 390-400 watt, 28 minuter in i intervallblocket. Det tyder på att träningen börjar ge resultat.
Då rullar jag alltså vidare med intervaller i morgon. Sedan går vi över till helt annan typ av träning under nästa vecka. Jag återkommer kring det.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar