Träningsprogram med tröskelträning - Träning 3: Trappan

Då var vi framme vid träning 3 av 8.

Har du missat de två första delarna hittar du de här inklusive lite tankar kring tröskelträning:
Tröskelträning - Är det något att satsa på?

Tröskelträning - intro och dag 1

Tröskelträning - dag 2

Träningspass 3 - Utför en trappa från 10 till 1 minutersintervaller

Nu är det så dags för en större utmaning än de första två träningspassen. Särskilt början är utmanande.

Totalt ska du genomföra 10 intervaller där den första är 10 minuter. Sedan blir intervallerna en minut kortare för varje intervall. Total intervalltid 55 minuter.

Nyckelinfo:

• 90-100 minuters träningstid
• 10 intervaller
• Från 10 minuter ned till en minut långa intervaller (en minut kortare/intervall)
• 1 minut riktigt lugnt mellan varje intervall
• Intensiteten i detta pass lägger du förutom sista intervallen kring 92 % av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och väldigt lugnt på 1:orna
• Den sista intervallen på en minut lägger du kring 110% av FTP. Kör du på puls handlar den sista minuten om att köra väldigt hårt, nästan max. Du ska dock kunna hålla intensiteten hela vägen och inte var helt utslut när intervallen är klar. 

Beskrivning av passet

Du rullar igång med 20 minuters uppvärmning innan det är dags. Du behöver förbereda dig på att början av passet är tuffast.

Vilan mellan intervallerna är också mycket korta. Det innebär att du i inledningen har 27 minuters intervalltid och 1+1 minuters vila.

Har du klarat dig hit, blir det lättare. Nu blir allt eftersom andelen vilotid större i relation till intervalltiden.

Se till att ta det riktigt lugnt på varje vila på en minut. Det är trots allt 55 minuters intervalltid som ska genomföras under 64 minuter. Var i alla fall tufft för mig.

Genom att detta pass är tuffast i början lurar du upp pulsen tidigt under passet och sedan blir den kvar där trots totalt mindre belastning.

Det är troligt att du når pulszon 5 redan i den tredje intervallen (åttan). Sedan lär du nå pulszon fem (minst 90% av maxpuls) i slutet av varje intervall och allt eftersom tidigare i varje intervall. Ligger du i pulszon 5 redan i intervall 1 eller 2 bör du sänka intensiteten.

Pulsen vid vilan lär landa kring högsta del av pulszon 3 eller lägre del av pulszon 4, dvs kring 76-81% av maxpuls. Ser det inte ut så efter några intervaller behöver du fundera kring att anpassa intensiteten.

Efter passet

Har du fixat träningspass 3 har du kommit en bra bit in i detta block, och du har gjort det riktigt bra.

Har du inte lagt in någon vilodag kan det nog vara läge nu, förutsatt att du inte fortfarande har riktigt starka ben.

Det är nämligen detta träningspass och träningspass 4 som är de tuffaste och det är viktigt att vara tillräckligt fräsch för att få ut bra kvalité.

Bra jobbat och lycka till med de kommande träningarna.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.