Träningsprogram med tröskelträning - Träning 4: Monsterpasset

Då var det så dags för "monsterpasset" under detta träningsplock. Då tänker jag både rent fysiskt och inte minst mentalt. Det är inte helt lätt att motivera sig för längre intervaller och att orka hålla i effekten när det börjar bli jobbigt. Det är också utmanande så tillvida att släpper vi koncentrationen brukar effekten gå ned.

Totalt 80 minuters intervalltid och längre enskilda intervaller. Samtidigt är effekten/insatsen något lägre och vilan klart längre.

Har du missat de tre första träningarna hittar du de här:
Tröskelträning - Är det något att satsa på?

Tröskelträning - intro och träning 1

Tröskelträning - Åttorna

Tröskelträning 3 - Trappan

Träningspass 4 - "Monsterpasset" 20, 16, 14, 12, 10 och 8 minutersintervaller

Nyckelinfo:

• ca 130 minuters träningstid
• 6 intervaller
• Upplägg (Totalt 105 minuter med intervaller och lugn cykling)
• 20 minuters intervalltid
• 4 minuters lugn cykling
• 16 minuters intervalltid
• 6 minuters lugn cykling
• 14 minuters intervalltid
• 8 minuters lugn cykling
• 12 minuters intervalltid
• 5 minuter lugn cykling
• 10 minuters intervalltid
• 2 minuter lugn cykling
• 8 minuters intervalltid
• 1 minuter riktigt lugnt mellan varje intervall
• Intensiteten i detta pass lägger du lite lägre, kring 91 % av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och riktigt lugnt på cyklingen mellan intervallerna.

Beskrivning av passet

Du rullar igång med 20 minuters uppvärmning innan det är dags.

Precis som i träningspass 3 är de längsta intervallerna först och sedan blir de kortare och kortare. Sammantaget blir det 80 minuters intervalltid vilket är en spännande utmaning.

Den första tjugan som då ligger lite lägre i intensitet än vad vi rullat i tidigare träningar bör du inte ligga mycket högre än i mitten av pulszon 4 efter ca 10 minuter och det bör vara en bra bit kvar till 90% av maxpuls när första tjugan är klar. I annat fall bör du sänka intensiteten för att klara att hålla effekten hela passet.

Jag rullade igång med en tjuga. Känslan var så där till en början och intensiteten och pulsen gick ned efter några minuter. Jag bestämde mig dock för att försöka hålla min plan och efter en stund kändes det bättre. Trots en dålig start landade jag exakt på målbilden för tjugan, dvs 325 watt. Nu följde fem minuter riktigt lugn cykling innan det var dags för intervall två på 16 minuter. Det är förstås inte utan ansträngning du kör två 36 minuter tröskel under 41 minuters cyklande, men känslan var ändå ganska så bra och så kändes det under större delen om vi räknar bort början av tjugan.

När du hittat rätt intensitet så kommer du ändå att gå in i pulszon fem under intervallerna i alla fall på de senare intervallerna. Men den stora utmaningen är att det blir väldigt lång totaltid på detta pass och med hög effekt. 

En bra, men rolig utmaning helt enkelt.

När du rullat igenom detta pass väntar lättare pass framöver. Dock är det klart att benen blir segare, så det blir ändå ingen dans på rosor.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.