I går skulle träningsveckan börja. En vecka som skulle innehålla mindre mängd träning men mer intervaller. Efter många funderingar valde jag dock en extra vilodag. Det har helt enkelt varit för mycket på senaste tiden med allt kring familj och arbete och jag hade helt enkelt inte kraft för träning. Istället gick jag och lade mig tidigt och hoppades på bättre lycka idag. Att våga vila är ibland det rätta.
Jag har tränat så pass bra på slutet, så en extra dag är inte hela världen. Det viktiga är att snabbt komma på spåret igen, känna att du mår okej och att träningen är rolig.
Idag var det en fullspäckad arbetsdag som det varit på slutet och sedan var det inte läge att börja fundera på träning före ca åtta på kvällen. Idag kände jag mig dock bättre till mods och piggare.
Jag tog mig ut i garaget till trainern och rullade igång. Det kändes ganska snabbt att kropp och knopp kändes bättre idag även om benen inte var i toppslag.
Parallellt med att jag såg på trav (V86), så trampade jag igång. Planen var lugn cykling med tre intervallomgångar.
30 sekunder med högre intensitet följt av 30 sekunder med lägre intensitet. Detta skulle upprepas tio gånger. Efter tio minuter, lugn cykling en stund. Intervallerna upprepades 3 ggr, så totalt blev det 30 stycken 30 + 30 idag.
Det fungerade helt okej och det var inte slutsålt efter de 30 intervallerna. Det var också meningen då tanken är att det inte blir så mycket och långa pass i veckan, men däremot ska alla pass innehålla intervaller.
Idag låg jag på drygt 430 watt respektive drygt 230 watt. Det gav ett snitt på tiorna motsvarande 341, 345 och på sista 347 watt.
Med den lugna cyklingen landade det på 120 minuter på trainern.
 |
| Ja, nästan i alla fall...... |
Pulsen blev hög i andra delen av de två sista tiorna, men kanske ännu högre av travet. Jag kom nämligen närmare och närmare vinst och i slutändan var jag bara centimetrar från alla rätt, vilket gett ca 1.4 miljoner kronor. Nu blev det istället bara 7 rätt. En fin vinst, men väldigt långt från den storvinst som var på väg in. Ja, jag får ändå vara nöjd med det lilla.
I morgon rullar jag vidare med fler intervaller.
Hårda bud att vara travspelare Tomas. Pannben byggs där också. Jag vet precis... Men det smäller till för oss en vacker dag! En helt annan sak. Har du läst Maffetones bok? Jag håller på med den och funderar kring MAF-träning. Vad tror du om att bara köra MAF under december och januari? Min svaghet är absolut uthålligheten och förmågan att stå distans. Har alltid haft korta fibrer och nästan ingen seghet. Men när jag kör MAF känns det nästan larvigt, det blir så jäkla lite kraft om jag ska ligga på 126 i puls (180 - 54 år och varken jättebra eller dålig) men jag anar att man ökar efterhand. Men det känns inte som det ger något! Hur långa ska MAF-passen vara? Hur många timmar i vecka. behöver jag köra? Försöker cykla kanske fyra eller max fem dar i veckan nu och det ska bli MTB i vinter. Jag är rådvill men vill bygga på min aerobiska fitness. Anaerobt har jag kört för mycket tror jag. Som en tok. :-) Har du något generellt råd? /micke nybrink
SvaraRaderaPrecis! Ja, alla sätt att bygga pannben är bra.
RaderaJa, jag har kört en hel del MAF de senaste åren och sett hur det bidragit till att utveckla min aeroba kapacitet med ca 35% vilket jag tycker är riktigt bra. Jag tänker att du utifrån hur du beskriver bör ägna en hel del tid åt MAF. Som jag upplever det, så har du tränat kontinuerligt och bra i flera år!? Om det är så kan du lägga din puls på 131 när du kör MAF.
Vill du bygga aerobt och du har 4-5 pass i veckan, så skulle jag under två månader köra 2 timmar två-tre gånger i veckan där du kör 2 ggr 40 minuter på MAF. Övrig tid lugn cykling och kanske med några kortare fartökningar. Sedan tror jag att du behöver lite intervaller även om du bygger aerobt. Däremot kör du lite längre intervaller.
Ex 8 minuter ggr 4. Däremellan väldigt lugnt på det passet. Du bör köra så pass hårt att du når pulszon fem i andra delen av första intervallen och resterande efter ungefär halva intervallen. Det blir alltså då 32 minuter tufft, men du bygger främst det aeroba och din tröskel om intervallerna är så pass långa. Den lugna cyklingen mellan varje åtta (eller 10:a) skulle jag lägga från halva till hela längden av intervallen (dvs 4-8 minuter). Det viktiga är att du blir så pass återhämtad så du orkar få till fyra bra intervaller. Totalt kan ett sådant här pass ligga på 75-90 minuter med uppvärmning och lugn cykling på slutet.
Kör du minst två träningar med huvudfokus MAF och minst två intervallpass med längre intervaller lär du få en god utveckling.
Vad gäller MAF är det bra om du har tillgång till en effektmätare när du börjar och när du kört kanske sex veckor. På det sättet kan du se så att träningen ger efterfrågat resultat. Effekten bör då förstås vara högre vid test två fast pulsen är densamma. Testet gör du så att kör 40 minuter på MAF-puls efter en bra uppvärmning. Du antecknar snitteffekten (watt) och jämför det när du testar nästa gång. Efter en viss tid kommer förbättringen att avklinga och då bör du fylla på med ny typ av träning. För att veta det bör du alltså testa var 4-6 vecka. Ja, det var lite tankar//Tomas
Tack för ett utförligt svar. Uppskattar det väldigt mycket och tar till mig och provar med brinnande entusiasm. Jo, jag har tränat (cyklat) seriöst och bra de senaste tre åren i alla fall. Även före det men då var det mer löpning. Ska börja med en MAF-test (som ingen får veta resultatet av!) och sen sikta på ditt upplägg i under december och januari. Kan inte vara fel, låter det som, jag vill förbättra uthålligheten men inte tappa i explosivitet; den är mitt enda vapen när jag skojtävlar med mina mer rutinerade, sega kompisar. Om de inte hängt av mig inför sista kilometern är de körda :-) Tyvärr har de börjat fatta det... Så mina svaga sidor måste trimmas. Långa intervaller låter bra, vid sidan av MAF är det nog också min sämsta gren i intervalldjungeln. 30s/30s (som du ofta kör) är min bästa. Finns det inga (ha ha) tävlingar i sånt? Hur som helst, på måndag står det MAF på schemat, oavsett väder. Ha det bra och hojta till om du vill ha dåliga travtips ;-). /micke nybrink
SvaraRadera